「何をしても足が細くならない」と悩まれている方も多いのではないでしょうか。
足痩せを成功させるためには、自分に適したダイエット方法を取り入れるのがコツになります。
今回は、足痩せに悩む女性に向けたおすすめダイエット方法をご紹介していきます。
Contents
何が原因？足太りのタイプを見極めよう！
自分に適した足痩せ方法を選ぶためには、まず自分の足は何が原因で太っているのかを知ることから始めましょう！
足が太くなってしまう原因には、大きく分けて4つあります。
①脂肪太り
脂肪太りには
- セルライト
- 筋肉量の減少
- 摂取カロリーオーバー
といった原因が挙げられます。
これらの原因によって代謝が悪くなり、落としにくい脂肪が蓄積されやすくなってしまいます。
◇判断基準
以下のチェック項目に当てはまる人は、脂肪太りの可能性が高くなります。
- 膝上にあるお肉がつまめる
- 足首にあるお肉がつまめる
- 体脂肪率が高い
- ふっくらとした見た目である
- 足を閉じると隙間ができない
◇おすすめダイエット方法
脂肪太りの場合は、代謝を上げるダイエット方法を取り入れましょう！
代謝を上げるためには、バランスのとれた食事と筋肉量をアップさせる運動が必要です。
【食事法】
- 味付けは薄味に
- 脂っこいものは避ける
- 5大栄養素を意識した献立を組む
- 消費カロリー＞摂取カロリーを意識する
【運動法】
- 歩く時間を増やす
- ながらストレッチを取り入れる
- 正しい姿勢をキープする
②むくみ太り
むくみ太りには
- 血行不良
- 運動不足
- 食事の乱れ
といった原因が挙げられます。
足は長時間同じ姿勢をキープし続けていると、重力の力が影響し血流が下半身で滞りやすくなってしまいます。
また、運動不足によって血流を促進させる筋肉量が減少し、水分や老廃物がたまりやすくなってしまいます
すると、足がパンパンにむくみ本来の足の太さよりも大きく見えしまうんです。
むくみが長期間継続されてしまうと排出されるべき毒素が体内に蓄積し、最後には脂肪と合体して落としにくいセルライトに変化してしまうリスクもあります。
◇判断基準
以下のチェック項目に当てはまる人は、むくみ太りの可能性が高くなります。
- 指で押すと、色が変わったまま戻らない
- 朝と夜で靴の履き心地が異なる
- 日中は長時間、同じ姿勢でいることが多い
- 冷たい食べ物や飲み物が好き
- 味の濃い食事が好き
◇おすすめダイエット方法
むくみを改善させるためには、食事法や運動法を見直す必要があります。
【食事】
- 外食やコンビニ等のお弁当食を控え、味の薄い食事を心がける。
- 体を冷やす食材は避け、体を温める物を積極的に摂取する
【運動】
- 筋肉量を増やし血流をよくする
- リンパマッサージで毒素を流しだす
③筋肉太り
筋肉太りとは
- 運動をやめた後も変わらない摂取カロリー
- 日常生活でできたバランスの悪い筋肉
などといった事柄が影響した脚のことを言います。
運動をやめた後も当時と変わらない食事生活を続けてしまうと、消費カロリーよりも摂取カロリーが上回りやすくなってしまいます。
すると、既に出来上がっている筋肉に加えて脂肪が蓄積し、ぷよぷよとした柔らかい太り方ではなく、固く張った太り方になっていきます。
◇判断基準
以下のチェック項目に当てはまる人は、筋肉太りの可能性が高くなります。
- 力を入れていないのに足が硬い
- 過去に激しい運動を取り入れていた
- 長時間の立ち仕事をしている
- 体脂肪は高くない
◇おすすめダイエット方法
筋肉太りの人が勘違いしやすいダイエット方法があります。
それは、「筋肉があるから太いんだ！」と考え、運動を取り入れないダイエットを行うことです。
確かに運動しないと筋肉は減っていきますが、脂肪は燃焼されません。
脂肪は筋肉があってこそ燃焼していきます。
「脂肪だけが残ってしまったんだ」と後悔した後に、また筋肉を取り戻すところからダイエットを始めるのは、とても効率が悪いですよね。
このような事態を避けるためにも、適したダイエット方法を取り入れましょう！
【食事法】
- 消費カロリー＞摂取カロリーを意識する
- 栄養バランスがとれた食事をする
【運動法】
- 脂肪を燃焼する有酸素運動を
- 筋肉の柔らかくするマッサージを
- 脚の指をつかったストレッチを
- 湯船につかってリラックスする
④歪み太り
骨盤がゆがむことによって、筋肉の動きが悪くなってしまう状態を歪み太りと言います。
また、骨盤がゆがむと「冷え性」や「筋肉が左右不対象につく」などといった影響がでてきます。
すると、どんなに食事や運動に気を使っても変化が感じられずダイエットに苦戦しやすくなります。
◇判断基準
- あぐらをよくかく
- 足をよく組む
- くるぶしが目立たない
- ふくらはぎの筋肉が横向きに張っている
- カバンを片方の肩のみにかけている
- おしりが大きさが気になる
- 座っているといつのまにか膝がひらく
- 横向きで眠ることが多い
◇おすすめダイエット方法
歪み太りを改善させていくためには、骨盤の歪みを治す必要があります。
正確な位置に戻すためには月1や週1といった感覚で、プロの人に頼んでみるのもおすすめです。
【食事法】
- 栄養バランスがとれた食事をとる
【運動法】
- 骨盤を支える大腰筋・腸腰筋を鍛える
- 同じ姿勢でいる時間をさけ、ストレッチを取り入れる
気になる部位ごとにも攻めてみよう！
最後にご紹介するのは、気になる部位別に合わせたおすすめダイエット法です。
気になる部位を意識しながら、取り組んでみて下さい！
外側の太ももが気になる人向け
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▲【ウエスト＆外ももに効果的なエクササイズ】
- 横向きに寝ます。
- 肘を立てて上半身を起こします。
- 天井側の足をゆっくりと上下に動かします。
- 反対側を向き同じように動かします。
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▲【外ももの張りを和らげるストレッチ】
- 腕立て伏せのようなポーズをとります。
- （1）の状態から片足を大きく前に出します。
- 後ろ脚の膝を床に付けながら、骨盤から上半身を起こします。
内側の太ももが気になる人向け
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▲【内もも引き締めエクササイズ】
- 手を後ろに付きながら座り、片足の膝を立てます。
- もう片足はつま先が外側に向くように伸ばします。
- 一度腰を持ち上げて、足をの場しているほうのお尻が床にしっかりとつくように調整します。
- 伸ばしている足を上に持ち上げ、30秒キープします。
- 反対側の足も同様に行います。
- 最後に、あぐらをかくように足の裏をしっかりと合わせ内ももを伸ばしたら完了です。
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▲【1分で内ももを引き締めるストレッチ】
- 仰向けに寝転び、手を腰に添えます。
- 片足は膝を立て、もう片足は踵を押し出すように伸ばしておきます。
- 骨盤を平行に保ちながら、膝を立てた足を内側に倒していきます。
- 片足30秒ずつ行ないます。
ふくらはぎが気になる人向け
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▲【ふくらはぎを引き締める筋トレ】
- 自然な呼吸を維持しながら、まっすぐ立ちます。
- スクワットをする容量で、つま先よりも膝がでないようにお尻を落としていきます。
- （2）の姿勢のまま、お尻を引き締めながら踵を持ち上げます。
- 30秒から60秒キープしたら終了です。
まとめ
いかがでしたか？
足太りには大きく分けて4つの原因がありました。
- 脂肪太り
- むくみ太り
- 筋肉太り
- 歪み太り
効率よく結果を出すには、自分は何が原因で太ってしまったのか確認しておくことです。
また、継続しやすいダイエットを取り入れるためには、いきなり難易度が高いダイエット法を選ぶのではなく自分のペースにあったものから順に取り入れていきましょう！