本気で痩せたいと願う人にお勧めしたいダイエット法は、毎日継続してできることを積み重ねていく方法です。
どんなに苦しいダイエットを乗り越えても、継続しなくては意味がありませんよね！
苦しいダイエットよりも、日々生活に取り込みやすいダイエットを始めてみませんか？
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どうすれば痩せるの？基礎知識から
まず初めに、痩せるための基礎知識を2点に絞ってご紹介します。
これを知るのと知らないとでは、ダイエットに対する考え方も変わってくるのではないでしょうか。
ぜひ、参考にしてみてください。
1キロ落とすのに必要なカロリー
ここでご紹介する1キロとは、体脂肪のことを指します。
体重を1キロ減量させるだけであれば、体内の水分量を落とすだけで簡単に落ちてしまいます。
そのため、ダイエットを意識した1キロの減量とは、体脂肪を落とすことを認識することが望ましいと言えます。
1キロの体脂肪を落とすには、約7,200Kcalの消費カロリーが必要となります。
この7,200Kcalから基礎代謝量や1日に必要な摂取カロリーを考慮して自分が落としたい体重の目標を組み立てていくと、スムーズにダイエットが進められるのではないでしょうか。
食事と運動の割合は8：2である
ダイエットを行う際に意識したいのが運動と食事の割合です。
この理想の割合が「8（食事）：2（運動）」と言われています。
痩せるためには運動よりも食事のコントロールが重要になってくるんですね！
ただ、ここで注意しなくてはならないのが「2割程度しかない運動を疎かにしないこと」です。
食事メインのダイエットばかりを取り入れて、運動を疎かにしてしまうと筋肉量が減少していき痩せにくい体質へと変化してしまう恐れがあります。
健康的な体を維持するためにも、適度な運動は取り入れるように心がけましょう！
本気で痩せるための毎日【習慣編】
本気で痩せるために毎日続けたい習慣をご紹介していきます。
すぐに取り入れられるものばかりなので、ダイエット初心者の方でも簡単に行えるのではないでしょうか。
①体重をこまめにチェックする
ダイエットの経過が分かりやすい体重の変化を毎日チェックしてみましょう。
ただ、体重は1日の中でも僅かな変化があります。
体重の変化を少しでも正確に把握するためには正しい体重の測り方を知ることが大切です。
体重を図る理想のタイミングは「起床後」と「就寝前」です。
起床後に測る理由には、食事や排便といった僅かな誤差を生み出す影響を受けにくいことが挙げられます。
そして、就寝前に測る理由には1日を締めくくるダイエットの効果を確認するといったことが挙げられます。
忙しい人は「起床後」の体重変化だけでもチェックしてみるのが、おすすめです。
②体型を鏡でチェックする
運動を取り入れたダイエットを続けていると、痩せたように感じても筋肉量の増加と共に体重が増えてしまうことがあります。
体重計の数字ばかりを頼りにしてしまうと、増えたときの衝撃によってモチベーションが下がってしまいますよね。
そんなときの為に、体型を日ごろからチェックしておくのがおすすめです。
チェックしている中で「あれ？なんか引き締まってる！？」と確かな変化が感じられ、ダイエットに対する意欲もグッと上がるのではないでしょうか。
また、鏡でのチェックだけではなく洋服のサイズを測り直してみるのもおすすめです。
③朝起たら太陽を浴びて深呼吸
目が覚めたばかりの体はいわゆる「休止状態」になっています。
この休止状態から活動的な状態に持ち運ぶのにおすすめなのが、目覚めた後の「日光」と「深呼吸」です。
日差しを浴びながら深呼吸することで、自律神経や交感神経が目をさまし活動的な体へと導くことができます。
また、代謝アップにもつながり痩せやすい体質へと変わりやすくなります。
④夜は明かりを消して質の良い睡眠を
一見関係なさそうに思える睡眠も、ダイエットをしている中で重要になってきます。
睡眠中の体内では「細胞の修復」や「代謝を促進させる」成長ホルモンに加えて糖質や脂質の分解をサポートする「コルチゾール」と呼ばれるホルモンが分泌されます。
近年では「睡眠ダイエット」と呼ばれるダイエット法があるほど、睡眠は痩せるために欠かせない習慣なんです！
逆に、睡眠不足には以下のような影響がもたらされてしまいます。
- 糖質・脂質への依存症が高まる。
- グレリンと呼ばれるホルモンの分泌によって食欲が増す。
- 細胞が生まれ変わらず、代謝が落ちてしまう
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本気で痩せるための毎日【食事編】
次に、普段の食生活に取り込めるダイエット法をご紹介します。
一通り意識することができれば、より高い効果が期待できるのではないでしょうか。
①毎朝コップ一杯の白湯を飲む
有名女優やモデルさんが取り入れていることで話題となった白湯には、以下のようなダイエット効果があります。
- 内臓温度の上昇で代謝もアップする
- 内臓温度が上がり胃腸が活発化！便秘の改善されていく
- 血流が促進されリンパの流れに影響し、むくみが改善されていく
- 食べ過ぎの予防ができる
白湯の作り方はとっても簡単です！
- 水（約200ml）を沸騰させます。
- 沸騰したら弱火で10～15分加熱させます。
- マグカップに移したら人肌よりも熱いくらいの温度になるまで冷ましたら完成です。
白湯は、一気飲みするのではなく時間をかけてゆっくりと飲むのがポイントです。
②食べる順番を意識する
食べる順番を意識するダイエットの代表として「野菜を食前に食べる」という方法があります。
野菜を先に食べることによって血糖値の上昇を抑え、暴食を未然に防ぐことができます。
他にも、果物やみそ汁など効果的な食材があります。
④ゆっくり噛んで食べる
「早食いは肥満になる」というフレーズを耳にされたことがある方も多いのではないでしょうか。
私たちの脳は、満腹のサインを受け取るまで15～20分ほどのタイムロスが生じます。
そのため、早食いをしてしまうと満腹のサインを感じる前に大量の食事を口に運び入れてしまい、過剰なカロリー摂取へと繋がってしまいます。
さらに、血糖値の急上昇を引き起こしてしまいます。
これらの影響を抑えるためには、ゆっくりと噛んで食べることが大切です。
また、咀嚼運動には小顔効果も期待できますよ！
⑤摂取カロリー＜消費カロリーを意識する
いくら食事のバランスを気を付けていても、運動を取り入れていても、摂取カロリーが消費カロリーを上回っていれば痩せられません。
現在では、ネットで簡単に基礎代謝量や1日に必要な摂取カロリーを算出することができるので、それらの情報をもとにバランスの良い食事に加えてカロリーを意識してみましょう！
⑥間食がやめられないなら食事回数を見直す
「1日3食バランスよく食事をとっていても、間食がしたくなる…」「空腹がつらい…」という場合は、1食の食事量を減らして、1日の食事回数を増やしてみてはいかがでしょうか。
1日トータルの摂取カロリーを意識しながら、1日4食または5食などとメリハリをつけた食生活を送ることで間食への欲求を抑えることができます。
本気で痩せるための毎日【運動編】
最後に毎日手軽に取り入れられる運動についてです。
気づいた時や暇な時間を有効活用することで、ダイエット効果もグッと上がりますよ。
①毎朝、軽いストレッチをしてみる
毎朝の軽いストレッチには、血流の促進や内臓の活発化といった効果が期待できます。
目覚めをすっきりとさせ、アクティブな体へと変化させることで代謝も上がり痩せやすい体質へと導くことができます。
②日々の動きを意識してみる
例えば以下のようなことが挙げられます。
- 歩き方を意識してみる
- 背筋を伸ばして座ってみる
- お腹を意識した呼吸法を取り入れてみる
少し意識するだけで今まで使わなかった筋肉を刺激させ、ダイエット効果を感じられるようになります。
そのため、ランニングや筋トレなどといった運動が苦手な人でも簡単に取り入れられるのではないでしょうか。
まとめ
いかがでしたか？
ダイエットに大切なのは「毎日継続させること」です。
どんなに些細なことでも積み重ねていくことで、大きな結果を残すことができます。
辛いダイエットを短期間で行うのも良いかもしれませんが、手軽に長期間続けられる上にリバウンドが少ないダイエットを取り入れてみるのもおすすめです。
ぜひ、日々の生活にこれらのダイエット法を取り入れてみてはいかがでしょうか。