30代を迎えると共に体型の変化が気になり始めてきますよね。
そんな中、ダイエットを再開してみると「あれ？若いころは痩せられたのに効果が全然現れない！」といった苦い経験をされた方も多いのではないでしょうか？
今回は、そんな30代に向けたおすすめダイエット法をまとめてみました。
Contents
そもそも30代はどうして痩せにくいの？
30代が痩せにくい原因には「加齢によって引き起こされる原因」と「生活習慣の変化によって引き起こされる原因」があります。
正しいダイエットを取り入れ成功させるためにも、これらの原因から把握していきましょう！
原因①：加齢による変化
1日何もしていなくても消費できるカロリーを示すエネルギー（基礎代謝）量は、10代後半にかけてピークを迎えます。
そんな基礎代謝量は歳を重ねると共に低下してしまうため、30代と若い頃を比べると痩せにくさを感じやすくなります。
また、基礎代謝以外にもホルモンバランスの低下が影響し、女性らしい魅力的な体型を維持するのが難しくなってきてしまいます。
原因②：生活習慣の変化
30代になると、結婚や出産、職場での昇進など人生において様々な変化が起こりやすい時期でもありまよね。
そんな生活の中で、様々なストレスを感じられる方も多いのではないでしょうか。
このストレスにも痩せにくい体質を生み出す原因があります。
精神的なストレスには、食欲増進ホルモンや代謝抑制ホルモンの分泌を促す働きがあります。
このような状態が継続され積み重なると、食べる量が増えるだけではなく代謝が低下し徐々に体型に影響が出てきてしまいます。
また、生活をしている中で車や電車などといった便利な移動手段を選ぶことが増えてきていませんか？
日常的に取り入れてきた徒歩など些細な運動が減っていくと、消費カロリーも少しづつ減ってしまいます。
若いころよりも痩せにくいといった原因には、このような日常的な消費カロリーの低下も意識する必要がありますね。
【食事編】本気で痩せたい30代におすすめダイエット方法
- 特定の食材のみを摂取し続けるダイエット
- 特定の食材を抜くダイエット
30代での、このような過度な食事制限を取り入れたダイエットはおすすめしません。
栄養不足は、痩せにくい状態を悪化させるだけではなく肌の乾燥や荒れといった美容面での影響も出てしまいます。
特に30代の肌はさまざまな肌トラブルが目立ち始める年齢でもありますよね。
美しく痩せるためにも、健康的に痩せられる食事ダイエット法を取り入れましょう！
1日3食しっかりと食べる
ダイエット期間中1日1～2食しか食べていないという方も多いのではないでしょうか。
このような乱れた食生活は、必要な栄養素がしっかりと体内に取り入れられない恐れがあります。
体に必要な栄養をバランスよく摂取するためには、1日3食しっかりと食べるように心がけましょう！
この時、食事は洋食よりも豊富な野菜が摂取できる和食がおすすめです。
また、夜はエネルギー消費量が少なくなるため摂取カロリーが低い食材で献立を考えてみてはいかがでしょうか。
自炊で塩分や糖分の摂取をコントロールする
近年では、健康に気を使った体に優しいメニューを取り扱うお店も増え、外食に対する考え方も変化しつつあります。
ただ、そういったお店は都内に集中していることから、住んでいる地域によってはカロリーが高く栄養バランスが乱れがちな外食には注意が必要です。
そこで、お勧めしたいのが自炊をすることです！
自炊であれば塩分や糖分のコントロールが可能になり、好きなメニューを楽しく食べることができます。
料理の腕を上げるチャンスにもなるので、時間がある日はぜひ自炊を心がけてみてはいかがでしょうか。
お菓子は和菓子を選ぶようにする
ダイエット中であっても「甘いものを食べたい…」と一度考えてしまうと、なかなか甘いものに対する欲求を抑えるのが難しいですよね。
そんなときは無理に我慢せず和菓子を口にしてみましょう！
和菓子は洋菓子よりもカロリーが低い上に、脂質が少ないのでおすすめです。
ただ、いくら和菓子でも食べ過ぎには注意してくださいね。
【運動編】本気で痩せたい30代におすすめダイエット方法
ダイエットに伴う運動となると辛いイメージが強くなってしまいがちですが、効率よくダイエットを行うには継続できる運動をコツコツと積み重ねることがポイントになります。
少しずつ運動に対する力を身に着けていくと、ダイエット開始時にできなかった辛い運動も知らぬ間にこなせるようになります。
このように、初めから苦しい運動を取り入れなくても、自分ができる運動を継続的に取り入れるだけでも徐々に消費カロリーを上げることができるんです。
では、具体的な運動法を見ていきましょう！
手軽に始められるウォーキング
ウォーキング一つにも正しい歩き方を意識するのと、しないのではダイエット効果に差が出てきます。
ぜひ以下のことを意識しながら、ダイエットに効果的なウォーキングを取り入れてみてはいかがでしょうか。
- 天井から釣られているような感覚で背筋を伸ばす
- 顎を引いて、15m先くらいに目線を置く
- 腰を上下させ過ぎないように歩く
- 力を抜いて肘を曲げながら肩から腕を動かす
- 膝は曲げず、腰から足を運ぶイメージで歩く
気になる二の腕は「壁押し」
二の腕痩せに効果的なダイエット方法として「腕立て伏せ」が有名ですよね。
ただ、腕立て伏せは自分の体重を支えながら行うこともあってか結構辛いですよね。
そこでおすすなのが、二の腕にアプローチをかけながらも比較的簡単に行える壁押しです。
【やり方】
- 肘を伸ばした状態で壁に手をつきます。
- 足は肩幅くらいに開きます。
- 腕立て伏せをするように3秒かけながら肘を曲げます。
- （3）の状態を5秒キープします。
- 肘を3秒かけながらゆっくりと戻します。
この流れを10回繰り返します。
理想は1日3セットですが、セット数に縛られず気づいたときに取り入れてみてください。
ポッコリお腹に効果的な「ドローイン」
「ポッコリお腹を解消してくびれを手に入れたい！」という方には、どこでも簡単に行えるドローインがおすすめです！
意識的な呼吸法を取り入れることによって、インナーマッスルを刺激し脂肪燃焼率をアップさせる効果が期待できます。
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【やり方】
- 足を肩幅に開きます。
- 寝ながら行う場合は、膝を立てながら仰向けに寝ます。
- ゆっくり息を吐き、4秒かけながらお腹を凹ませます。
- 凹ましたお腹をゆっくりと時間をかけながら元に戻していきます。
この呼吸法を5回繰り返し行います。
太ももとお尻のお肉に効果的な「スクワット」
スクワットによって鍛えられる太ももの筋肉は、体の中でも最も大きな筋肉であると言われています。
この大きな筋肉を鍛えることで、他の筋トレよりも高い消費カロリーを生み出すことができます。
また、太ももとお尻を引き締める以外にも、背中やお腹といった部分にまで効果が期待できます！
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【やり方】
- 足を肩幅に開きます。
- 顔をまっすぐ前を向きます。
- つま先よりも膝が出ないようにお尻を下げます。
- 膝を伸ばし元の位置に戻ります。
この動作を繰り返し行います。
まとめ
いかがでしたか？
30代の女性が本気で痩せるためには、流行りのダイエット法を行うのではなく以下の2点を意識したダイエット法を取り入れることが大切です！
- 栄養バランスの取れた健康的な食事を1日3回取り入れる
- 継続しやすい運動を取り入れる
この機会に、日ごろの生活の一部となるようなダイエット法を取り入れ、いつまでも美しく若々しい体型を目指してみませんか？
