35 歳を過ぎると「痩せにくくなったな」と実感される方も多いのではないでしょうか。
ですが、諦めるのはまだ早いです！
同じ35歳以上でもダイエットに成功された方は多くいらっしゃいます。
今回は、そんな35歳以上の女性に向けたダイエット情報をまとめてみました。
Contents
なぜ35歳を過ぎると瘦せにくさが増すの？
35歳を過ぎると、肌に対するトラブルに加えて「体重は大して変わらないのに体型が悪化してしまった」「ダイエットしても効果がなかなか現れない」などと様々な悩みがでてきますよね。
では、一体どんなことが原因でこのような悩みが生まれてしまうのでしょうか。
まずは、原因を追究してから正しいダイエット法にチャレンジしてみましょう！
原因①基礎代謝の低下
私たちの体内では大きく分けて3つの消費エネルギー（代謝）があります。
- 生命維持に最低限必要な消費エネルギー（基礎代謝）：全体の約70％
- 家事や運動によってもたらされる消費エネルギー：全体の約20％
- 体内に吸収した栄養を原動力へと転換する際の消費エネルギー：全体の約10％
このように見ていくと、基礎代謝の役割が大きいことが分かります。
そんな大きな役割を担っている基礎代謝量は、10代後半に差し掛かる頃にピークを迎えます。
ピークを迎えた後の基礎代謝量は、年齢を重ねるごとに少しずつ低下していき、例え生活リズムに変化がなくとも若い頃よりも太りやすく、痩せにくくなってしまいます。
原因②ホルモンバランスの乱れ
ホルモンバランスも加齢に加えて、食生活やストレスなどといった刺激を受けながら少しずつ乱れやすくなってしまいます。
ちなみに、女性には主な2つのホルモン分泌が行われています。
- エストロゲン：女性らしい魅力的な体を作り出す
- プロゲステロン：イライラなど精神的な不安定を招きやすい
この中でも「エストロゲン」は痩せホルモンとして有名で、分泌が多い生理終了直後にダイエットを行ると効果的であると多くのサイトで紹介されています。
ただ、一見プラスの印象が強いエストロゲンですが、過剰分泌には注意が必要です。
エストロゲンの過剰分泌には、脂肪細胞を活性化させ太りやすくする働きがあります。
そのため健康的な体型を維持するためには、食生活や年齢によって変化するホルモンバランスを正常に保つことが重要になってきます。
原因③生活習慣の変化
30代後半に差し掛かると若いころと比べて食事や職場、家族などさまざまな変化が起こりやすい時期でもありますよね。
そんな変化の中で注意したいのが以下の4つです。
- ①食生活の乱れ
「子供を優先して自分の食事を後回ししてしまう」「安くておいしい料理ばかりを食べている」
- ②ストレス
「慣れない子育にストレスを感じる」「職場の人間関係にストレスを感じる」
- ③運動不足
「忙しくて運動を取り入れている暇がない」
- ④睡眠不足
「ぐっすりと眠る時間がない」「寝つきが悪くてすぐに目が覚めてしまう」
などといった状態は、太りやすく痩せにくい体へと変化させる原因となってしまいます。
35歳以上のダイエットを成功させるコツとは？
では、具体的なダイエット方法の前に、35歳以上の女性がダイエットを成功させるために抑えておきたい3つのコツをご紹介していきます。
①：自分のペースにあったダイエット方法を選ぶ
さまざまなダイエット方法がある中で、どんなダイエット方法を選んだら良いのか悩んでしまうことってありませんか？
つい、口コミで高い効果を得られるものを選んでしまいがちですが、そのダイエット方法が本当に自分の生活スタイルに合っているのか見極めるようにしましょう。
どんなに効果が高いダイエット方法でも、自分の生活スタイルにあっていない方法であればダイエットを断念する可能性が高まり、自分が描いていた体型にまで遠回りをしてしまう恐れがあります。
より確実にダイエット効果を実感するためには、自分の生活スタイルにあったダイエット方法を取り入れるのがおすすめです！
②：小さな事でも長く続けること
どんなダイエット方法も、長く続けることで高い効果を得ることができます。
それが「姿勢を正して生活する」「正しい歩き方を心がける」といった些細なことでもです。
小さな努力が時間の経過と共に日常化されれば、より効果を感じられるようになるのではないでしょうか。
そのためにも、辛いダイエット方法を選ぶよりも長く続けられる自分に合ったダイエット方法を選ぶようにしましょう！
③：間違ったダイエット方法を知ること
「〇〇ダイエットでマイナス〇Kg！」といった、様々なダイエット方法が雑誌やSNS等のメディアで多く紹介されていますが、それぞれのダイエット方法には「正しいやり方」があります。
そのため、信ぴょう性の低い情報を参考にダイエットを行うのは控えるようにしましょう。
また、中には体に危険を及ぼす可能性が高いダイエット方法もありますので、自分の目標や状況に合わせた正しいダイエット方法を選ぶことをお勧めします。
本気で痩せたい35歳以上向けの【食事法】
35歳以上の女性におすすめしたい具体的な食事ダイエット法をご紹介していきます。
日ごろの生活の中で取り入れやすいものを選抜していますので、ぜひ参考にしてみてください。
1日3食しっかりと食べる
ダイエット中に取り入れがちな食事制限ですが、過剰な食事摂取を行っていない限りあまりおすすめできません。
特に「朝食をとらない」という方は、日中の代謝にも影響がでてくるので注意しましょう。
私たちは、生活レベルに合わせて1日に摂取しなければならない摂取カロリーというものが存在します。
この必要摂取カロリー以下に食事を抑えてしまうと十分な栄養が摂取できず、痩せにくい状態に陥るだけではなく体に悪影響を及ぼしてしまうリスクが高くなってしまいます。
そのため、適正量の食事を1日3食しっかりと食べて必要な栄養を体内に吸収させるようにしましょう！
食事量ではなく栄養バランスに重点を置く
1日3食しっかりと摂取するようにとお伝えしましたが、食事内容が乱れていては意味がありません。
- アミノ酸を生み出す「タンパク質」
- 代謝を促す「ミネラル」「ビタミン類」
- エネルギーを作り出す「糖質（炭水化物）」
など、健康的な食事を摂取することで瘦せやすい体へと導くことができます。
特にタンパク質には代謝をアップさせる効果があるため、年齢とともに低下していく基礎代謝量を上げるのにふさわしい栄養素なのではないでしょうか。
近年「糖質制限ダイエット」が話題となっていましたが、炭水化物にもエネルギーとしての重要な役割があります。
そのため、食事から完全に糖質を抜くことをは避けるようにするのが望ましいと言えます。
中でも、お米には糖質に加えて食物繊維が多く含まれているため、パスタなどの麺類よりもお米を摂取するのがおすすめです。
栄養素には、それぞれダイエットに嬉しい効果がありますがバランスよく摂取することを忘れないでください！
効果ばかりを追求し、過剰に摂取してしまうと良い効果が悪い効果へと変わってしまう恐れがあります。
よく噛んでゆっくりと食べる
ダイエット中の食事では、ゆっくりとよく噛んで食べるように心がけましょう！
私たちの脳は、食べ物を口にしてから満腹感のサインを感じるまで約15分ほどのタイムロスがあります。
そのため、早食いをしていると満腹感を感じる前に大量の食材を口に入れ込んでしまうため、結果的にカロリーオーバーになってしまう可能性があります。
このような事態を避けるためにも、一口一口をしっかりと噛み時間をかけて食事をとるように心掛けて見てください。
本気で痩せたい35歳以上向けの【運動法】
基礎代謝が低下してしまう35歳以降では、代謝に深いかかわりがある筋肉量のアップを目指した運動や有酸素運動を取り入れるのがおすすめです。
スクワット
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ドローイン
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V字腹筋
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ウォーキング
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まとめ
いかがでしたか？
35歳以上になると年々、基礎代謝が低下していってしまいます。
痩せにく体を、いかに痩せすい体へと導くかが成功のカギとなるのではないでしょうか。
一度に多くの方法を取り入れるのではなく、自分の現状を把握した中で「これならできる！」と思ったダイエット方法から順に取り入れ、継続してみてください。