40代になると「短期間のダイエットで効果が得られにくくなった」と感じやすくなりませんか。
そんな中で無理なダイエットに挑戦するも失敗で終わってしまう方も多いのではないでしょうか。
今回は40代女性におすすめしたいダイエット情報をまとめてみました。
Contents
40代女性が瘦せにくくなるワケとは？
「若いころは食事制限をしたり運動を取り入れるだけですんなり瘦せられたのに…」と40代を過ぎてから、ダイエットに対して大きな不安や悩みを持たれている方も多いのではないでしょうか。
では、なぜ40代になると昔よりも痩せにくくなってしまうのでしょうか。
その理由には、以下の4つの原因がありました！
①女性ホルモンの低下
女性には主な2つのホルモン分泌が行われています。
- エストロゲン：女性らしい魅力的な体を作り出す
- プロゲステロン：イライラなど精神的な不安定を招きやすい
この内「エストロゲン」には、食欲を抑える働きや内臓脂肪の蓄積を防ぐ働きがあります。
ただ、ホルモンの分泌量は一定を保ち続けることができず加齢と共に低下していってしまいます。
特に、閉経を迎えるころにグッと急激にエストロゲンの低下が加速し始めてしまいます。
すると、食生活を変えず若いころと同じような食事をとり続けてしまうと体が追い付いていかず、加齢とともにお腹周りが気になり始めてきます。
②基礎代謝の低下
私たちの消費エネルギーには主に3つに分けることができます。
- 生命維持に最低限必要な消費エネルギー（基礎代謝）：全体の約70％
- 家事や運動によってもたらされる消費エネルギー：全体の約20％
- 体内に吸収した栄養を原動力へと転換する際の消費エネルギー：全体の約10％
このように基礎代謝量は体に大きな影響をもたらしてくれるのですが、ホルモンの分泌量と同じく加齢と共に低下していく特徴があります。
ちなみに、基礎代謝量がピークに達した10代後半と比べると40代の基礎代謝量は約半分にまで落ち込んでしまうそうです。
そのため、加齢に合わせて運動量や食事量をコントロールしていかなければ、どんどん太りやすくなってしまいます。
③生活習慣の乱れ
年齢に問わず、生活習慣の乱れは太りやすく痩せにくい体質を生み出す原因となってしまいます。
- 睡眠不足
寝ている間に、私たちの体内では「成長ホルモン」が分泌されます。
この成長ホルモンには、コレステロール値を抑える働きや脂肪燃焼を促す働きがあります。
そのため、しっかりとした睡眠を確保できていないと成長ホルモンの分泌量が減少していき、太りやすくなってしまいます。
また、海外の研究結果では、7～8時間眠る人の肥満度が最も低いとされており、それ以上長くても短くても肥満度は高くなっていくそうです。
- 運動不足
車やエスカレーター＆エレベーターなど、普段から便利な手段を選んでしまいがちな方も多いのではないでしょうか。
普段から特別な運動を取り入れていない中で、楽な移動手段ばかりを選んでしまうと筋肉量がどんどん減少していき、脂肪を燃やす力が弱まってしまいます。
- 不摂生な食事生活
無理な食事制限や外食やコンビニ等の手軽な食事を普段から摂取している方は、瘦せにくい体質を生み出している可能性が高くなります。
中でもダイエットに取り入れがちな食事制限ですが、ある特定の食材を抜くもしくは食べ続けるといったダイエット方法は40代ではおすすめできません。
体重をただ減らすことは食事を抑えることで簡単にできていしまいますがその分、肌や健康面で悪影響が出てしまいます。
さらに、健康面を考慮したオシャレなお店が増えて来ていますが、外食にも注意しましょう。
外食では、塩分や糖分の高いメニューが多いうえに、自身でコントロールすることが難しくなります。
そのため、外食やコンビニ等で購入した食生活ばかりをたべ続けてしまうと、糖分や塩分といった栄養素が過剰に摂取され続けダイエットがしずらい体質へと変わりやすくなってしまいます。
- ストレス
ストレスにも痩せにくくさせる原因があります。
人はストレスを感じると、血管が収縮し始めます。
血流の流れが弱まっていくと、酸素や様々な栄養素を体の隅々にまで運びこむことが難しくなり
- 呼吸が浅くなり代謝が低下していく
- 食欲がコントロールできなくなる
- 消化不良がおこる
などいったダイエットに嬉しくない状態が生まれてしまいます。
本気で痩せたい40代女性のおすすめ【食事ダイエット法】
では、具体的にどのようなダイエット方法を取り入れれば良いのかをご紹介していきます。
まずは食事方法からです。
普段から意識し日常化させることで、より高い効果を感じることができるのではないでしょうか。
栄養バランスに重点をおく
食事を抜く方法は過剰なカロリー摂取を普段から行っていない限り控えるようにしましょう！
ぜひ、40代の食事ダイエット法では「量よりも栄養バランス」を意識して取り組んでみてください。
ダイエットの敵として思われがちな炭水化物とお肉ですが、それぞれにエネルギーを作り出す重要な役割があります。
さらに、緑黄色野菜からとれるビタミン類や海の食材からミネラルには、代謝を促す役割があります。
このように、さまざまな栄養素にダイエットに嬉しい働きがあります。
これらの働きをダイエット有効活用するためには、適正量を守ってバランスよく食事することが大切です。
よく噛んで食事をする
「早食いは肥満のもと」といったフレーズを耳にしたことがある方も多いのではないでしょうか。
言葉の通り、早食いは太りやすくなってしまいます。
その理由には、満腹感を感じるまでの時間にあります。
私たち人間は「お腹いっぱい」と感じるには、脳がそのサインを受け取る必要があります。
このサインを受け取るまでに約15分ほどのタイムロスがあると言われています。
そのため、食事を早くたべてしまうと満腹を感じる前に多くの食事を口にしてしまい「食べても食べてもお腹が空く」といった状態を招きやすくなってしまいます。
このような状態を避けるためにも、よく噛んで時間をかけながら食事をしましょう。
よく噛むことによって、咀嚼運動が行われ小顔効果にも繋がりますよ！
甘いものは和菓子を優先的に
ダイエット中に甘いものを禁止しがちですが、我慢しすぎはストレスの元となってしまうので注意しましょう！
1日1回。1日1口などと、メリハリをつけた食べ方であれば、無理に我慢する必要はありません。
ただ、その中で優先的に選らんでほしいのが「和菓子」です。
洋菓子には脂質が多く含まれているうえに高カロリーなものが多いため、和菓子がおすすめです。
ただ、和菓子にも多くの糖分が含まれているので食べ過ぎには注意しましょう！
本気で痩せたい40代女性のおすすめ【運動ダイエット法】
40代での運動には、代謝をアップさせる軽い筋トレや有酸素運動を積極的に取り入れるのがおすすめです。
ただ、辛い運動は続けることが難しく挫折してしまう可能性が高くなってしまうので、ライフスタイルに合った取り組みやすい方法から順にチャレンジしてみてください。
体全体を温めてくれる「スクワット」
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まとめ
いかがでしたか？
40代ともなるとダイエットを諦めてしまう方も多いのではないでしょか。
そんな40代でもダイエットを成功させることはできます！
成功させるためにも、今回ご紹介したダイエット方法を意識して、自分が始められるダイエットを長く継続することが大切です。
ぜひ、この機会に若々しい体型を取り戻してみませんか？