自分磨きに最も力が入る20代！
20代はダイエットに成功しやすい年代であり、失敗が多い年代でもあります。
いつまでも魅力的な体型を維持する方法を知りたくありませんか？
今回は、そんな20代の女性に向けたダイエット情報をまとめてみました。
Contents
20代女性がダイエットに【成功】するワケ
20代では、正しく自分に適したダイエット方法を取り入れることによって、大幅な減量も見込めると言われています。
■何もしなくても消費する基礎代謝が高い
私たちには大きく3つの消費エネルギーがあります。
- 生命維持に最低限必要な消費エネルギー（基礎代謝）：全体の約70％
- 家事や運動によってもたらされる消費エネルギー：全体の約20％
- 体内に吸収した栄養を原動力へと転換する際の消費エネルギー：全体の約10％
このように消費エネルギーの中でも大きな割合を占めているのが「基礎代謝」になります。
基礎代謝は、いつまでも一定を保つことは難しく10代の後半を迎えるころにピークに達し、年を重ねると共に減少していきます。
そんな中で20代という年齢は、減少していく基礎代謝の影響を受けにくく効率よくダイエットを成功に導くことができる年代であると言えます。
■目標に対するイメージトレーニングが豊か
実は、ダイエットを行う上でイメージトレーニングは、良い効果をもたらしてくれます。
「結婚式までには痩せる」「あの女優さんが着ている洋服を着る」「好きな人に振り向いてもらうために痩せる」などと、明確な目標があればあるほどダイエットに対するもモチベーションがアップしてきます。
さらに、痩せた後のイメージを高く持つことで、辛いダイエットにも強い意志で臨むことができるのではないでしょうか。
20代女性がダイエットに【失敗】するワケ
20代は、ダイエットに成功しやすい反面「ダイエットの結果が思うように現れない」「リバウンドしてしまった」などといった失敗を繰り返しやすい年齢でもあります。
■生活リズムが変わる
新社会人や初めての1人暮らしなど、環境に大きな変化が起こる年代でもあります。
すると、これまで過ごしてきた生活リズムが崩れていき、以下のような状態が引き起こされてしまう恐れがあります。
- 夜更かしによる睡眠不足
海外の研究結果には、1日7～8時間の睡眠を確保できる人は肥満になりにくいというデータがあります。
また、それ以上・それ以下の睡眠時間は肥満になりやすいと言われています。
この理由として、寝ている間に分泌される「成長ホルモン」があります。
良質な睡眠をしっかりと確保しきれないと、十分な成長ホルモンが分泌されず「コレステロール値の抑制」「脂肪燃焼の促進」といった働きが弱り痩せにくくなってしまいます。
- ストレスがたまりやすくなる
ストレスを感じると体には「呼吸が浅くなり代謝が低下する」「食欲のコントロールできなくなる」「消化不良がおこる」といった様々な影響がもたらされてしまいます。
- 食生活が乱れてしまう
20歳をすぎるとお酒が飲めるようになり、今までの食生活とは異なる食生活へと移り替わりやすくなります。
また、一人暮らしや社会人としての生活が始まることによって外食が増える人も多くなる傾向があります。
すると、十分な栄養が体に補給されず痩せたくても痩せられない悪循環な状態が生み出されやすくなってしまいます。
また、食生活の乱れは便秘を招く原因ともなってしまいます。
すると、体内に毒素がたまり血流が悪くなり、お腹の張りやむくみを引き起しやすくなります。
■間違ったダイエット法を取り入れている
「ダイエット」と一言検索するだけで数多くのダイエット方法が表示される今、多くの情報に左右され間違ったダイエット法を取り入れてしまう可能性が高くなっています。
間違ったダイエット方法は一時的な減量が見込めるものの、リバウンドや肌荒れなど美容・健康面で悪影響を与えてしまう恐れがあります。
そのため、自分の現状にあった正しいダイエット方法を取り入れることが大切です。
【食事編】20代女性におすすめダイエット方法とは？
では、具体的にどのようなダイエット方法を取り入れれば良いのかをご紹介していきます。
まずは普段の生活に取り込みやすい食事法から見ていきましょう！
規則正しい食生活を作る「3食ダイエット」
基礎代謝が高く比較的に瘦せやすい20代は、過剰なカロリー摂取を行っていない限り、食事制限を行うのではなく1日3食しっかりと食べる食生活を送りましょう！
ただ、1日3食好きなものばかりを食べるのは、ダイエットとして意味がありません。
- エネルギーを作り出す「炭水化物」
- 筋肉や体を作り出すのに必要な「タンパク質」
- 代謝を促し健康的な状態を生み出す「ビタミン類」
- 骨や歯などの健康を維持する「ミネラル」
といった栄養素をバランスよく摂取するように心がけましょう！
食事内容が把握できる「レコーディングダイエット」
レコーディングダイエットは、1日の食事内容を見直すダイエット方法としておすすめです。
食事を摂取する際に意識したいのが「摂取カロリー」と「消費カロリー」の割合です。
痩せるためには「摂取カロリー＜消費カロリー」となるのが理想的です。
ただ、摂取カロリーの減らしすぎには注意しましょう。
この摂取カロリーには、1日に必要な量というものがあります。
1日に必要な摂取カロリーは「基礎代謝量（kcal）×身体活動レベル」という計算方法で算出することができます。
年齢と個々の身体活動レベルによって異なるため、以下の表を参考に計算してみてください。
【基礎代謝量（厚生労働省参考）】
計算方法は「基礎代謝基準値（kcal/kg 体重 /日）×基準体重（kg）」になります。
| 年齢 | 女性 | 男性 |
| 15~17歳 | 25.3 | 59. 7 |
| 18~29歳 | 22.1 | 24.0 |
| 30~49歳 | 21.7 | 22.3 |
| 50~69歳 | 20.7 | 21.5 |
※例：20歳女性（体重60Kg）の場合
22.1（基礎代謝基準値）×60（体重）＝1326（基礎代謝量）となります。
【身体活動レベル】
- レベル1：ほとんど体を動かさず寝ていることが多い場合
- レベル2：デスクワークが中心であるが、通勤や趣味で軽い運動を行っている場合
- レベル3：肉体労働や激しい運動を日ごろから取り入れている場合
| 年齢 | レベル１ | レベル２ | レベル３ |
| 12～14才 | 1.45 | 1.65 | 1.85 |
| 15～17才 | 1.55 | 1.75 | 1.95 |
| 18～69才 | 1.50 | 1.75 | 2.00 |
| 70才～ | 1.45 | 1.70 | 1.95 |
※例：20歳で基礎代謝量が「1326Kcal」で身体レベルが「2」の場合
1326（基礎代謝量）×1.75（レベル2）＝2320.5Kcal（1日に必要な摂取カロリー）となります。
【運動編】20代女性におすすめダイエット方法とは？
20代女性におすすめしたい運動法を動画にてご紹介していきます。
基礎代謝が高い20代は、運動を積極的に取り入れ代謝をさらに高めていくことをお勧めします。
初心者でも始めやすい「スロージョギング」
[youtube id=”oHJzH3fbNUY”]
室内でもできる「なわとび」
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大きな筋肉を動かす「スクワット」
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腹筋を鍛える基本の動き「クランチ」
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二の腕と背中に効果的な「バレトンエクササイズ」
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まとめ
いかがでしたか？
20代のダイエットは効果が感じられやすくなっています。
自分の目標に合わせたダイエット方法を、長く持続させるとより高い効果を実感しやすくなります。
この機会に正しいダイエット方法を取り入れ、魅力的な体型を目指してみませんか？