本気で痩せたいからダイエットに食事制限を取り入れる。
これは効率の良い方法なので、素晴らしい判断です。
やはりダイエットの鉄則は、食事制限と運動ですからね。
本気で痩せたい人は食事制限のポイントを抑えて、無理なくダイエットに取り組んで下さい。
Contents
食事制限のポイントは基礎代謝量
自分の基礎代謝量というのはご存知でしょうか。
これは生命維持のために最低限摂取しなければいけない、1日の摂取カロリーです。
標準カロリーとはまた違って、1300kcalなどかなり低いものになります。
運動で基礎代謝を上げれば、もっと量は上がり、摂取しても良いカロリーが増えます。
この基礎代謝量の範囲までなら、食べても太らないので、本気で痩せたいなら食事制限は基礎代謝量を目安にしましょう。
いきなり食事量を減らさない
本気で痩せたいから食事制限で一気に食事量、回数を減らす人が多いです。
これは逆効果で、更に太りやすくなる身体を作ってしまいます。
いきなり食事回数は減らさないで、いつもどおりの回数にして下さい。
食事量も、野菜を多めにしたりして、満腹感はしっかり得られるようにしましょう。
いきなり1食だけにすると、その1食で身体は必要な栄養を摂取しようとします。
同じ食事回数でも食事量を減らせば同様で、全て脂肪として蓄積させられます。
また、食事量が減って、体内が危険信号を出し、食欲を増加させる働きもします。
結果、食欲に負けて暴飲暴食、リバウンドで挫折となるのです。
本気で痩せたいなら、食事制限はこういったリスクがあるので、徐々に食事量を減らしましょう。
毎日3食は必ず食べるべし！
身体が危険信号を出さないように、毎日3食しっかり食べましょう。
特に朝ご飯は、キチンと食べるように、注意してください。
朝食は1日のエネルギーを作るのに大変重要な役割を持っています。
かと言って、朝から高カロリーな物は重たいので、フルーツやサラダなどを食べて、しっかり栄養補給をしましょう。
注意して欲しいのが、3食しっかり取るのは守るのですが、特に重要なのは間食は辞める事です。
甘い物が好きで、毎日間食をする癖のある人には、中々辛いかもしれません。
ですが本気で痩せたいのであれば食事制限で、間食を辞める必要があります。
食べたくなった時の対策は後述しますので、安心してください。
朝食多め夕食控えめの食事量を意識
夕飯は時間帯が遅ければ遅いほど、脂肪を吸収するホルモンの分泌量が多くなります。
避けて欲しい夕飯の時間帯は、22時以降です。
18時以降は何も食べないという方法を試していた人もいます。
本気で痩せたいので、食事制限で18時以降は何も食べない事を実践したのでしょう。
アーティストの西野カナさんも、本気で痩せたいために食事制限で実践して、見事にダイエットに成功しています。
ですが皆さんは仕事が終わる時間帯など、問題もあると思いますので、最低でも20時ぐらいに夕飯は終わらせて欲しいです。
そして量は控えめにして、朝食を多めに取ると良いでしょう。
夕飯が少ないと、朝にかなりの空腹感を感じてしまいます。
食事をした時間帯も早いので、朝食は多く食べる様にしましょう。
ですが本気で痩せたい場合、炭水化物の量は減らすのが食事制限のポイントです。
高タンパク・低カロリーの食事にチェンジ
ダイエットでは食事のレシピは和食が良いとされています。
理由は高タンパク・低カロリーで、バランスの良い栄養が摂取できるからです。
タンパク質はダイエットをしていても、筋肉量が減るのでしっかり毎日摂取しなければなりません。
筋肉量が減ると、基礎代謝が減ってしまうからです。
上記2つは比例していて、切っても切れない関係です。
本気で痩せたいのであれば、タンパク質はしっかり摂取しつつ食事制限をしましょう。
そして基礎代謝の低下を防いで下さい。
肉は鶏肉、メインは魚
主食は高タンパクのものが良いですが、脂肪分が多かったり、油っこいものが多いと大幅なカロリーとなります。
そのためタンパク質の補給は魚、もしくは鶏肉の胸肉かササミが良いでしょう。
ダイエットレシピを見ると、鶏肉を使った料理が多く掲載されています。
レシピサイトは、ダイエット料理の参考になるので、チェックしたほうが良いです。
美味しく食事が出来つつ、本気で痩せたい覚悟を持ちながら、しっかり食事制限が出来ます。
有名なレシピサイトから、まとめサイトまで、色々とチェックしてみて下さい。
牛肉を使わないハンバーグなど、美味しくてヘルシーなものが多いです。
ジャンクフードは食べない様にする
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太りがちな人に多いのが、ジャンクフードを日常生活で、当たり前の様に食べている事です。
偏った栄養で高カロリーなものをジャンクフードと言って、代表的なのはハンバーガーなどですね。
ポテトチップスなど間食も該当します。
海外でもどんどんジャンクフードに対する、健康被害の意識は高まっています。
栄養価のバランスを著しく欠いた食品、これがジャンクフードの定義です。
美味しいのは当然ですが、ダイエットにも健康にも良くないです。
本気で痩せたいのであれば、食事制限でジャンクフードは食べない様に心がけましょう。
どうしても食べたい時は、○キロ痩せた時など、ご褒美として用意して、癖にならないようにして下さい。
間食・甘いものが食べたい時は？
本気で痩せたいと思い食事制限をしていても、間食や甘いものは食べたくなるものです。
そんな時は、低カロリー、噛みごたえがあり、お腹を満たしやすいものがオススメです。
噛みごたえがあると言えばスルメで、間食の対策に取り入れている人が多いです。
他にはアーモンドなどの、ナッツ類になります。
ナッツはダイエットにも良い食品とされていて、豊富なビタミンを含んでいます。
アーモンドは食物繊維も多いので、便秘解消や腹持ちにも最適です。
ドライフルーツも同じく食物繊維、ビタミンBにミネラルを多く含んでいます。
甘さもあるので、少量なら全然問題ありません。
ですが、糖分が甘みになっているので、食べ過ぎは禁物です。
野菜ジュースで栄養補給は辞める
バランスの栄養を取るために、市販の野菜ジュースを飲む人がいます。
本気で痩せたい場合、野菜ジュースで食事制限をして、栄養摂取はおすすめ出来ません。
というのも、市販の野菜ジュースには、糖分や人工甘味料が多く含まれているのが多いからです。
全ての野菜ジュースがそうではないので、飲むのであれば配合成分をしっかり見ましょう。
野菜ジュースを飲むよりは、無添加のスムージードリンクをおすすめします。
置き換えダイエットにも使えて、1日に必要な栄養をしっかり摂取できます。
本気で痩せたいなら、置き換えダイエットにスムージードリンクや酵素ドリンクを使うのも良いでしょう。
挫折しないための食事制限方法
やはり本気で痩せたいなら食事制限は、かなり効果的ですが、キツイと感じる人が多いです。
それは最初からハードな食事制限をしてしまうからです。
続く食事制限のポイントは徐々に食事量を減らしたり、メニューを変える事です。
間食を辞めるのも辛いですが、スルメなど代用品を使えば、間食もしのぐ事が出来ます。
本気で痩せたいと覚悟するなら、食事制限はすべきです。
しかし、いくら最初は覚悟が強くモチベーションが高くても、段々とモチベーション維持は難しくなります。
そのため、程よく食べたい物を食べる日を作ったり、あまり無理に食事制限をしないのが重要です。
いきなり痩せる事が出来ない場合もありますし、停滞期も訪れますが、暴飲暴食に走らないように食事を楽しんでください。