さまざまなダイエットに挑戦されている中で「引き締まったかっこいい体型を手に入れたい！」と願う男性も多いのでないでしょうか。
腕や足などの筋肉がチラッと見えると、さり気ない男性の力強さが感じられ、女性に限らず男性も思わず「お！」と視線が奪われてしまいますよね。
今回は、そんな引き締まった体を求めている男性に向けたダイエット方法をご紹介していきます。
男性が太る原因とは？
まずは、男性が太ってしまう原因について見ていきましょう！
偏った食事
マイナビが男性に向けて行ったダイエット調査の中で、一番「これが原因かも」と感じている人が多かった項目が食事の乱れでした。
中には、深夜にラーメンやお菓子などを食べる習慣が出来上がってしまっているという方も多いのではないでしょうか。
また、近年ではスイーツ男子と呼ばれる甘いものが好きな男性も増え、痩せられない原因として「食後のデザートがやめられない」といった項目も見受けられました。
このような偏った食事は、摂取カロリーが消費カロリーよりも上回りやすく、エネルギーとして消費しきれなった糖分が脂肪として蓄積されやすくなってしまいます。
運動不足
デスクワークが中心の男性は、運動する時間がなかなか確保できず、運動不足となってしまう方も多いのではないでしょうか。
運動不足は、脂肪を燃焼するための筋肉量が低下させ、太りやすい体質に変わりやすくなります。
加齢
私たちの体には大きく分けて3つの消費エネルギーが存在します。
- 生命維持に最低限必要な消費エネルギー（基礎代謝）：全体の約70％
- 家事や運動によってもたらされる消費エネルギー：全体の約20％
- 体内に吸収した栄養を原動力へと転換する際の消費エネルギー：全体の約10％
このように、一番大きな割合をもっているのが何もしない状態でも脂肪を燃焼する力がある「基礎代謝」です。
ただ、この基礎代謝は年齢を重ねるごとに低下していき、運動や食生活のコントロールを正確に行っていないと、どんどん脂肪が蓄積されていきます。
特に40代を過ぎたころには、体重がそこまで変化していないのにも関わらず、お腹回りがぽっこりと出てしまいがち…。
このような太り方を中年太りとも呼んでいます。
男性にお勧めしたい食事ダイエットとは？
では、実際にどのようなダイエット方法を取り入れれば良いのか具体的な内容をご紹介していきます。
まずは、食事に関する内容から見ていきましょう！
食事の回数を5～7に増やす
夜中の間食や甘いものの摂取が抑えられないという方は、まず食事の回数を5～7回の中で調節してみてください。
この時、食事の回数を増やしても摂取カロリーの量を増やしすぎないように注意しましょう。
炭水化物・脂質・タンパク質の割合を変える
次に、栄養バランスのとれた食生活を送る中で「タンパク質」「脂質」「炭水化物」の割合が「4：2：4」になるように摂取してみてください。
この割合は「P（タンパク質）F（脂質）C（炭水化物）バランス」とも呼ばれており、ボディビルダーの人が筋肉を鍛える際に取り入れる食事方法になります。
水分補給を小まめに行う
水分補給とは、カロリーがないお茶や水を飲むことを示します。
そのため、ジュースやお酒といった飲み物は水分補給のうちに入らないので注意しましょう。
水分補給を行う際は、普段の1.5～2倍の量を飲むように意識してみてください。
水分補給をしっかりと行うと、体内の循環がよくなりドロドロの血液が改善されやすくなります。
血液には、栄養を体の隅々まで運ぶ働きがあるため、血液がサラサラになると代謝がアップし痩せやすい体質へと導くことができます。
食べる時間を見直す
食事をとる際に時間を意識してみましょう！
私たちの臓器は、時間帯によって活動のピークがそれぞれ異なります。
これらの時間に合わせて食事を摂取することで、ダイエット効果がさらに感じやすくなります。
ただ、臓器ごとの時間をいちいち気にするのは疲れてしまいますよね。
そんな方は運動と就寝の1時間前は、食事を控えるように意識してみてください。
男性にお勧めしたい運動ダイエットとは？
では、次にお勧めしたい運動ダイエット法をご紹介していきます。
筋肉量を増やすことは代謝をアップに繋がります。
筋肉量を増やすことを意識しながら取り組んでみてください。
▼有酸素運動の代表「ウォーキング」
正しい歩き方をするのと、しないとのでは消費カロリーに差が生じてきます。
ダイエットを行う際は、正しいフォームを意識しながら行ってみましょう。
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▼消費カロリーが高い「なわとび」
縄跳びは、ジョギングやウォーキングよりも多くカロリーを消費してくれます。
また、場所によっては室内でも取り組めるので、天候に左右されずに脂肪燃焼をサポートすることができます。
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▼大腿筋を鍛える「スクワット」
スクワットは、体の中でも一番大きな筋肉があると言われています。
そのため、他の運動よりも効率よく消費カロリーをアップさせることが期待できます。
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▼前腕を鍛える「リバースリストカール」
ダンベルとテーブルを使用した筋トレ方法になります。
テレビを見ながらでも簡単にできるのでおすすめです。
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▼上腕を鍛える「アームカール」
ダンベルを使用しながら、魅力的な腕を作り出す筋トレになります。
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▼三角筋後部を鍛える「ワンハンドダンベルロウ」
背中の筋肉を鍛えてくれる筋トレ方法になります。
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▼腿裏を鍛える「ヒップリフト」
ヒップアップに効果的なトレーニングになります。
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▼ふくらはぎを鍛える「カーフレイズ」
ふくらはぎをスッキリさせるトレーニングになります。
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ダイエットを成功させるコツとは？
最後にダイエットを成功させるためのコツを2つご紹介します。
体重計ばかりを気にしない！体型の変化も意識して
男性の場合は女性よりも筋肉がつきやすく、筋トレや運動を取り入れたダイエットをしっかりと継続していると、途中で体重がうまく減少しなくなることがあります。
ダイエットにどれくらい取り組んでいるかによって異なりますが、筋肉量が増えるとその分体重にも影響がでてきてしまいます。
そのため、痩せたか痩せてないかをチェックする際は、体重計だけではなく、鏡やメジャーといった別のものさしで測ってみてください。
継続できる運動を取り入れる
ダイエットを始める際は「よし、痩せてやるぞ！」とモチベーションが最高潮にまで達しやすいですよね。
そんな中、時間が経過し思うような結果が感じられなったり、運動の辛さを体感すると「今日は休もう」「また明日でいいや」など諦めモードに突入してしまうことってありませんか？
このように、自分のライフスタイルに取り入れても難なくこなせるダイエット法を選んでいかないと、ダイエットが失敗で終わってしまうリスクが高くなってしまいます。
そのような状況を防ぐためにも、少しずつできることから順に始めることをおすすめします。
小さな積み重ねによって、運動力が上がるといつの間にかダイエット開始時にはできなかった運動も楽にこなせるようになることもあります。
その時を自然に迎えられるように、日ごろから小さな積み重ねをしていきましょう！
まとめ
いかがでしたか？
男性は女性よりも筋肉量が増えやすく、その分代謝もあがりやすくなります。
また、皮下脂肪よりも燃えやすい内臓脂肪がメインなので、しっかりと運動と食事をコントロールすることで、理想の体型へと近づけることができます。
ぜひ、この機会に食事法や運動法を見直して、かっこいい体型をつくりだしてみませんか？
