露出が多い夏が近づいてくると、あちらこちらのお肉が気になりはじめてきますよね。
今回は、本気で4キロ減量したいと願う方々に向けた内容をご紹介していきます。
Contents
ダイエットの前に基礎知識を身に着けよう！
まずは、減量するための基礎知識を身につけていきましょう！
ダイエット前に知ることで、モチベーションのアップにも繋がるのではないでしょうか。
「体脂肪を減らす」「体重を減らす」の違い
まず「体脂肪を減らす」と「体重を減らす」には違いがあります。
体重を1キロ減らすだけであれば、少し食事制限しただけで簡単に減量することができます。
ですが、リバウンドを避け確実で綺麗に「痩せる」ためには、体脂肪の減量が重要になります。
ただ体脂肪を減らしていく中で「体脂肪を減らしても体重が減らない」という現象が起こるケースがあります。
これは、ダイエット中に筋肉量が増えたことが大きく関係しています。
筋肉量が増えると代謝が上がり脂肪が燃えやすくなるのですが、その分体重に影響してしまいます。
ですが、体脂肪が減ると体重が思うように減っていなくても見た目に変化が現れることが多いんです。
「見た目を重視して痩せるのか」「体重計の数字を気にして痩せるのか」どちらが自分の求めているダイエットなのかを意識して取り組んでみると良いかもしれませんね。
4キロの脂肪を減量するために必要なカロリー
では、体重計の数字ではなく体脂肪を4キロ落とすには、どれくらいの消費カロリーが必要なのかをご紹介していきます。
まず、体脂肪は「8割の脂肪」と「2割の水分」によってできています。
そのため1キロの脂肪を落とすには「1000g×9Kcal（1gあたりの脂肪を減らすカロリー）×80％」の計算式で求めることができます。
この答えは「7,200Kcal]です。
4キロ減量するには「28,800Kcal」の消費が必要になるってことですね！
「28,800Kcalも減らさないといけないのか…」と考えると、とてつもない数字に感じられますが、この数字から日常的な動作で消費できる基礎代謝量を引くことでダイエットに必要な消費カロリーが計算できます。
自分の基礎代謝量がどれくらいか
では、自分の基礎代謝量がどれくらいか確認してみましょう！
基礎代謝量の調べ方には大きく4つの方法があります。
- 一般的な人向けの「厚生労働省」が提示している方法
- 海外体系を基準とした「ハリス・ベネディクト」が提示している方法
- 比較的新しいデータを基に作られた「国立健康･栄養研究所」が提示している方法
- スポーツマンなど筋肉量が多い人向けの「国立スポーツ科学センター」が提示している方法
今回は、この中から一般的な人向けの「厚生労働省」が提示している方法とスポーツマン向けの「国立スポーツ科学センター」が提示している方法についてご紹介します。
【厚生労働省が提示している方法】
計算式は「基礎代謝基準値（kcal/kg 体重 /日）×基準体重（kg）」になります。
基礎代謝基準値は年齢別・性別別に用意されています。
| 年齢 | 女性 | 男性 |
| 15~17歳 | 25.3 | 59. 7 |
| 18~29歳 | 22.1 | 24.0 |
| 30~49歳 | 21.7 | 22.3 |
| 50~69歳 | 20.7 | 21.5 |
例：20歳女性（体重60Kg）の場合
22.1（基礎代謝基準値）×60（体重）＝1326（基礎代謝量）となります。
【国立スポーツ科学センターが提示している方法】
計算式は
- 「体重（kg）×体脂肪率（％）＝脂肪量（kg）」
- 「体重（kg）ー脂肪量（kg）＝除脂肪体重（kg）」
- 「28.5×除脂肪体重（kg）＝基礎代謝量（kcal）」
になります。
例：体重60kg・体脂肪率25％の場合
- 60（体重）×0.25（体脂肪率）＝15（脂肪量）
- 60（体重）－15（脂肪量）＝45（除脂肪体重）
- 28.5×45（除脂肪体重）＝1282.5（基礎代謝量）
となります。
このように、計算式ごとに基礎代謝量の結果は異なります。
どの計算式が正しいといった情報はなく、あくまでも目安としてダイエットに取り入れることをお勧めします。
1日に必要な摂取カロリーの平均はどれくらいか
1キロの脂肪を消費するために必要な消費カロリーと個人の基礎代謝量をご紹介してきましたが、短期間で結果を出そうと無理な食事制限を行うことは健康的に痩せることが難しいためお勧めできません。
個々に基礎代謝量の違いがあるのと同様に、1日に必要な摂取カロリーというものが人それぞれにあります。
必要カロリー以下の摂取は、体へ悪影響を及ぼす恐れがあるため目安として1日に必要な摂取カロリーを事前に知っておきましょう！
計算方法は「基礎代謝量（kcal）×身体活動レベル」になります。
身体活動レベルは年齢によって異なります。
- レベル1：ほとんど体を動かさず寝ていることが多い場合
- レベル2：デスクワークが中心であるが、通勤や趣味で軽い運動を行っている場合
- レベル3：肉体労働や激しい運動を日ごろから取り入れている場合
| 年齢 | レベル１ | レベル２ | レベル３ |
| 12～14才 | 1.45 | 1.65 | 1.85 |
| 15～17才 | 1.55 | 1.75 | 1.95 |
| 18～69才 | 1.50 | 1.75 | 2.00 |
| 70才～ | 1.45 | 1.70 | 1.95 |
例：20歳で基礎代謝量が「1326Kcal」で身体レベルが「2」の場合
1326（基礎代謝量）×1.75（レベル2）＝2320.5Kcal（1日に必要な摂取カロリー）となります。
【食事編】4キロ減量するためのポイントとは？
具体的にどんな方法でダイエットを行えば良いのかを食事編として3つのポイントに分けてご紹介します。
ポイント①：栄養バランスを崩さず量を減らす
- 食事をただ減らす
- カロリーをただ減らす
- 特定の食材を摂取しない
- 特定の食材のみを摂取する
という食事制限法は、リバウンドをもたらすだけではなく逆に痩せにくい体質へと変化させてしまう恐れがあります。
1日3食しっかりと食べ、1日の栄養バランスを考えながら食事するように心がけてみましょう！
また、「忙しくて食事のバランスを考えられる暇がない！」という場合はサプリメントを活用してみるのはいかがでしょうか。
ポイント②：食べ方を変える
食事の食べ方も少し見直してみましょう！
- 一口の量を減らしてよく噛んでみる
- 主食の前に野菜を先に食べてみる
- 時間をかけてゆっくりと食べてみる
といった方法があります。
これらの方法を日常化するだけで満腹感が増し、自然と食事の量が減らせる効果が期待できます。
また、野菜を先に食べる方法には血糖値を抑えインスリンの分泌を抑える効果があります。
インスリンには摂取した糖分をエネルギーに変えてくれる働きがあると同時に、余った糖分を脂肪へと変化させてしまう働きも兼ね備えています。
そのため、このインスリンの分泌に大きくかかわる血糖値の上昇を抑えることで、太りにくい体質へと変えていくことができます。
ポイント③：間食は栄養を補えるものを
「どうしても間食がないと辛い！」という場合には、無理に我慢せず栄養が補えるようなものを口にしましょう。
ダイエット中の無理な我慢はストレスとなってしまう可能性が高くなります。
ストレスは一見ダイエットとは関係ないように見えますが、中にはストレスのはけ口を食欲で補おうとしてしまう方も多くいらっしゃいます。
逆にストレスのはけ口が体を動かす運動になる場合もあるのですが、食欲に影響する場合はダイエット中断時に大きなリバウンドを招く恐れがありますので注意してください。
では、間食に向いている食材にはどんなものがあるのかご紹介します。
- ヨーグルト
- 冷凍フルーツ
- ドライフルーツ
- 野菜チップス
- 寒天ゼリー
といったものがあります。
基本的にはカロリーが低いものや、栄養が補えるフルーツや野菜などがお勧めです。
【運動編】4キロ減量するためのポイントとは？
具体的にどんな方法でダイエットを行えば良いのかを運動編として3つのポイントに分けてご紹介します。
ポイント①：有酸素運動と無酸素運動の違いを知る
運動には「有酸素運動」と「無酸素運動」があります。
多くの人が耳にしたことがある名前ですが、詳しい役割を知らないという方も多いのではないでしょうか。
【有酸素運動】
有酸素運動とは、酸素を取り入れた運動のことを言います。
酸素を体内に取り込むことで、脂肪が筋肉を動かすエネルギーへと変わり痩せやすくなります。
また、有酸素運動は負荷が無酸素運動よりも軽いため、長時間続けられる特徴があります。
ただ、有酸素運動は長期間続けて息が上がると、酸素がうまく体内に取り込めなくなり無酸素運動のような状態になる場合があります。
【無酸素運動】
酸素ではなく「糖」をエネルギーとし強い負荷をかける運動のことを言います。
筋肉に刺激を与える筋トレがこの無酸素運動に分類されます。
ポイント②：各運動の順番を知る
ダイエットに効果的な順番は「無酸素運動」からの「有酸素運動」です。
無酸素運動を行うと体内では成長ホルモンが分泌されます。
この成長ホルモンには、血糖値を上昇させ体脂肪を分解する働きがあります。
体脂肪が分解された状態で有酸素運動を行うことで脂肪燃焼の効果がプラスされ効率よく痩せることができます。
ポイント③：効果的な運動法を知る
では、ダイエットに効果的な運動にはどのようなものがあるのでしょか。
有酸素運動と無酸素運動に分けてご紹介します。
【無酸素運動】
①下腹部に効果的な「レッグレイズ」
- 足をそろえて仰向けに寝ます。
- 足を持ち上げます
- 持ち上げた足を床に付くぎりぎりまで下します
- （2）と（3）を繰り返し行います。
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②くびれに効果的な「クランチツイスト」
- 通常の腹筋と同じポーズをとります。
- 上半身を持ち上げると同時にサイドにひねります。
[youtube id=”dgay0_PrKSY”]
③ヒップアップに効果的な「ヒップブリッジ」
- ひざを立てながら仰向けに寝ます。
- お尻を持ち上げて3秒程度キープします。
- 持ち上げていたお尻を床に付かない程度までおろし、繰り返します。
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【有酸素運動】
有酸素運動には以下のようなものがあります。
自分が始めやすいものを取り入れてみてください。
- 全身を動かす「水泳」
- どこでもできる「縄跳び」
- 気分転換に最適な「ウォーキング」
- 手軽に始められる「サイクリング」
まとめ
多くの情報をご紹介しましたが、最も重要なことは長く続けられるダイエットを取り入れることです。
また、体重だけではなく鏡で外見をチェックする習慣も取り入れてみてください！
体重が減っていいなくても体型が大きく変化している場合があります。
ぜひ、この機会に理想的なスタイルを目指してダイエットに挑戦してみてくださいね。